Comment calculer ses besoins caloriques : comprendre le métabolisme et le NAP
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Combien de calories brûlez-vous réellement chaque jour ? La réponse est souvent différente de ce qu'on imagine. Beaucoup de personnes surestiment leur dépense énergétique, notamment leur niveau d'activité physique — ce qui peut expliquer pourquoi certains objectifs (perte de poids, prise de muscle) n'avancent pas malgré des efforts réels.
Le métabolisme de base : l'énergie nécessaire pour vivre
Le métabolisme de base (MB) représente l'énergie minimale dont votre organisme a besoin pour fonctionner au repos complet. Il permet notamment :
- de faire battre votre cœur ;
- de faire fonctionner votre cerveau ;
- de maintenir votre température corporelle ;
- de renouveler vos cellules ;
- d'assurer le fonctionnement de vos organes.
Chez la plupart des personnes, le métabolisme de base représente environ 60 % des dépenses énergétiques quotidiennes. C'est donc le poste le plus important, bien avant l'activité physique elle-même.
Qu'est-ce que l'AET ?
L'Apport Énergétique Total (AET) correspond au nombre total de calories dépensées chaque jour. Lorsque l'apport calorique est égal à l'AET, le poids reste globalement stable.
L'AET est composé de plusieurs éléments :
- le métabolisme de base : environ 60 % ;
- le niveau d'activité physique : 15 à 30 % ;
- la thermorégulation : environ 10 % ;
- l'effet thermique des aliments : 8 à 10 %.
Le NAP : un facteur essentiel (et souvent mal estimé)
Le Niveau d'Activité Physique (NAP) représente l'ensemble de vos dépenses énergétiques liées à votre mode de vie : travail, déplacements, tâches du quotidien et pratique sportive.
Une chose que je constate régulièrement : le NAP est presque toujours surestimé. On a tendance à penser que quelques séances de sport par semaine suffisent à nous classer en NAP « élevé », alors qu'en réalité, le Français moyen se situe plutôt autour de 1,3, loin des 1,6 souvent estimés spontanément.
Une activité professionnelle sédentaire (bureau, voiture, peu de marche) pèse beaucoup plus lourd qu'on ne le pense dans le calcul final.
C'est souvent cette surestimation qui explique un déficit ou un surplus calorique moins important que prévu — et donc des résultats plus lents que ce que l'on espérait.
Comment utiliser votre résultat ?
Pour perdre du poids
Créez un déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal par jour. Veillez également à maintenir un apport en protéines suffisant, autour de 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps, afin de préserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.
Pour plus d'informations, consultez mon article LE DÉFICIT CALORIQUE : COMMENT ÇA MARCHE ET COMMENT BIEN L'APPLIQUER
Pour maintenir votre poids
Consommez un apport proche de votre AET, avec une répartition équilibrée entre les trois macronutriments (protéines, glucides, lipides). (Si vous faites de la musculation veillez à avoir un bon apport en protéine pour favoriser la synthèse musculaire.)
Pour prendre du muscle
Ajoutez un surplus de 150 à 250 kcal par jour afin de favoriser la progression tout en limitant la prise de graisse. Les protéines restent ici aussi un point clé, dans la même fourchette (1,6 à 2 g/kg, parfois légèrement plus selon les profils), pour soutenir la construction musculaire.
Votre résultat n'est qu'une estimation
De nombreux facteurs influencent les dépenses énergétiques :
- la masse musculaire ;
- le niveau de stress ;
- le sommeil ;
- l'activité physique
- Etc.
Cela vous intéresse ? Retrouvez l'influence de ces facteurs en détail dans mon article dédié.
